Mon médecin m’a dit que les sauts répétitifs de la course à pied allaient endommager mes genoux, je suis donc maintenant trop vieux pour courir. J’ai dépassé 65 ans, le tennis c’est fini pour moi, avec tous ces arrêts brusques…mon dos ne va pas pouvoir le prendre. Après 65 ans, seule l’aquaforme douce est bon pour le corps, ça réduit les impacts.

Faux, faux et faux! Combien de fois entend-on que la vieillesse est synonyme de restrictions? Que dépassé 55 ans, les impacts et les sports plus intenses sont à bannir? Il s’agit là malheureusement d’une pensée populaire trop répandue, et ce, même chez certains professionnels de la santé. Et pourtant c’est faux! Naturellement, chaque personne est différente et il faut faire preuve de jugement quand on veut choisir une activité physique, surtout lorsqu’on a des blessures sous-jacentes ou des conditions médicales. Cependant, cela ne veut pas dire qu’on est coincé à faire du tricot pour le reste de notre vie! (À moins que le tricot soit votre passion, et même encore là, il faut bouger quand même!)

En tant qu’adulte mûr, faire de l’activité physique est le plus beau cadeau que vous puissiez offrir à votre santé. Cela permet de réduire la prévalence de certaines maladies associées à l’âge, tout en aidant vos muscles à rester forts et vos articulations lubrifiées. Ainsi, votre corps est plus apte à exécuter vos activités de tous les jours. Voici quelques conseils et recommandations qui pourront vous aider à démarrer de saines habitudes de vie, et ce, peu importe votre âge.

Guides pratiques sur le web

Centres for Disease Control and Prevention

Vous êtes âgé de 65 ans et plus et vous êtes généralement en forme et n’avez pas de conditions médicales sous-jacentes? Consultez les lignes directrices en termes d’activité physique du  « Centres for Disease Control and Prevention » (CDC) qui vous aideront à déterminer la quantité d’exercice par semaine pour des habitudes de vies saines (en anglais seulement).
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/

L’organisation mondiale de la santé

L’organisation mondiale de la santé (OMS) vous propose un long document de 55 pages vous expliquant les bénéfices et l’importance de l’activité physique chez les adultes et les enfants, avec une section réservée aux 65 ans et plus. Les recommandations principales sont les suivantes :

« Pour les personnes âgées de 65 ans ou plus, l’activité physique englobe notamment les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), les activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques, les sports ou l’exercice planifié, dans le contexte quotidien, familial ou communautaire. […]

Recommandations

1. Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, au cours de la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
2. L’activité d’endurance devrait être pratiquée par périodes d’au moins 10 minutes.
3. Pour pouvoir en retirer des bénéfices supplémentaires sur le plan de la santé, les personnes âgées devraient augmenter la durée de leur activité d’endurance d’intensité modérée de façon à atteindre 300 minutes par semaine ou pratiquer 150 minutes par semaine d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.
   
   4. Les personnes âgées dont la mobilité est réduite devraient pratiquer une activité physique visant à améliorer l’équilibre et à prévenir les chutes au moins trois jours par semaine.
4. Des exercices de renforcement musculaire faisant intervenir les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours par semaine.
5. Lorsque des personnes âgées ne peuvent pratiquer la quantité recommandée d’activité physique en raison de leur état de santé, elles devraient être aussi actives physiquement que leurs capacités et leur état le leur permettent. »

Pour plus d’informations, visiter le : http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/44436/1/9789242599978_fre.pdf

Mais quels exercices faire?

Le truc pour faire de l’activité physique régulièrement est de se trouver une activité qui nous plaît. Cela est vrai pour tous les groupes d’âges! Rien de plus déprimant que de se mettre à jogger à tous les jours alors qu’on a horreur de courir! Certes, la course est un excellent exercice cardiovasculaire, mais il en existe plusieurs autres. Même chose pour l’endroit auquel on désire s’entraîner : la salle de gym est une option, mais sachez que certains communautés/municipalités offrent des services de groupe avec un professeur. Pour ceux qui détestent aller au gym, il y a donc moyen de moyenner! N’hésitez donc pas à communiquer avec vos centres de quartiers pour plus d’informations au sujet des programmes près de chez vous.

Pour vous aider à choisir une activité, voici quelques exemples d’activité physique disponible pour tous les niveaux :

• Yoga

Le yoga est une activité permettant d’augmenter sa souplesse tout en faisant du renforcement. Nul besoin d’être flexible d’avance pour participer à cette activité! Les positions peuvent être adaptées selon votre flexibilité et votre force pour vous permettre d’obtenir le plus de bénéfices possibles. Certains groupes communautaires, comme la Relance à Laval, offrent même des cours de yoga sur chaise pour les 55 ans et plus ayant plus de limitations au niveau de leurs articulations ou de leur force.

La Relance : http://groupe-loisirs-relance.org/cours/cours-et-activites-proposees

• Tai Chi

Le Tai Chi est une forme d’art martial chinois pratiqués depuis des centaines d’années, autant pour ses techniques de défenses que pour ses bénéfices sur le corps. Aidant à la respiration, à l’équilibre et à la musculation, le Tai Chi est un excellent exercice pouvant être adapté à tous les niveaux de mise en forme. Encore une fois, plusieurs centres communautaires et studios offrent des cours d’introduction à cet art martial. Informez-vous!

• Vélo

Dehors lors du beau temps d’été ou à l’intérieur de façon stationnaire, le vélo est un excellent exercice cardiovasculaire et de musculation. Aidant pour les conditions comme l’arthrose du genou et de la hanche et le manque de force des jambes, le vélo est autant un moyen de transport plaisant qu’un exercice complet. Partant de la petite balade dehors au cours de spinning intense, il suffit simplement d’y aller à son rythme et d’augmenter graduellement l’intensité et la durée de l’exercice!

• Aquaforme et nage

Comme un poisson dans l’eau! L’expression prend tout son sens ici. En effet, l’eau nous apporte un effet de légèreté qui nous permet d’être plus actifs sans devoir soutenir tout le poids de notre corps. Plusieurs choix d’activités en piscine s’offrent à vous selon votre niveau d’activité de base et vos goûts : nage dans des piscines olympiques pour augmenter votre force et votre endurance cardiovasculaire ou encore cours d’aquaforme pour musculation ciblée et pour votre endurance cardiovasculaire en groupe… les choix sont variés pour ceux qui n’ont pas peur de se mouiller !

Si après tout cela vous n’avez toujours aucune idée de par où commencer? N’hésitez pas à contacter notre équipe de physiothérapeutes qui pourra évaluer vos conditions orthopédiques et autres pour vous guider selon vos capacités, ou encore notre kinésiologue certifiée qui pourra vous prescrire un programme d’exercice personnalisé à vos besoins et à vos objectifs! Nous sommes là pour vous guider à toutes les étapes!

En attendant, le mot d’ordre c’est de BOUGER!

Andrée-Anne Lorrain M.Sc. pht

Clinique Physiomédic